Besser schlafen mit Gehirnwellentraining

Eine Frau liegt mit geschlossenen Augen. Daneben das Gehirn als leuchtende Illustration

Guter Schlaf ist wichtig, damit wir gesund bleiben und im Alltag funktionieren. Doch ausreichender Schlaf ist nicht nur von äusseren Einflüssen abhängig: Auch unser Körper oder besser gesagt unser Gehirn und dessen Gehirnwellen sind wichtige Schlaffaktoren. Denn sie bestimmen unsere Stimmung und ob wir gut oder schlecht schlafen. Schlafcoach Luise Deiters weiss, warum das so ist und wie wir dank Gehirnwellentraining besser schlafen können.

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Was sind eigentlich Gehirnwellen?

Schlafcoaching und Psychologin und Luise Deiters vom AEH – Corporate Health Experts, kennt die Antwort auf diese Frage. «Unser Gehirn ist ständig aktiv, egal ob wir wach sind oder schlafen», beginnt sie. Wer schon einmal im Schlaflabor war, weiss, dass hier mithilfe von Gehirnmessungen die Gehirnwellen und -ströme ersichtlich werden. Und das aus gutem Grund: Diese sagen viel über den Schlaf aus. Auf die Frage, warum das so ist, antwortet Luise Deiters: «Um das zu verstehen, müssen wir vorher klären, was Gehirnwellen eigentlich sind. Unser Gehirn besitzt Gehirnzellen, auch Neuronen genannt. Diese kommunizieren anhand von elektrischen Impulsen miteinander und tauschen Informationen aus. Die Summe daraus ergeben die Gehirnwellen. Die Dominanz der verschiedenen Wellenarten korrespondiert mit verschiedenen Gemüts- und Schlafzuständen.» Durch Messungen können Forscher sagen, ob Personen bestimmte Hirnareale haben, die über- oder unterstimuliert sind. Eine Überstimulierung in bestimmten Hirnarealen kann zu Angststörungen, Schlafproblemen, Albträumen, impulsivem Verhalten etc. führen – eine Unterstimulierung hingegen zu Depression und Aufmerksamkeitsstörungen. Es können auch gleichzeitig Über- und Unterstimulationen auftreten (z.B. bei ADHS). Die gute Nachricht: Man kann dank Training lernen, die Gehirnwellen zu beeinflussen und so unseren Schlaf verbessern.

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Schlafcoachin Luise Deiters

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Schlafcoachin Luise Deiters vom AEH

Alpha, Beta und Delta – Die Art der Gehirnwellen bestimmt unsere Schlafqualität

Welche Gehirnwellen müssen nun trainiert werden, damit wir besser schlafen? Um das zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick auf die verschiedenen Wellenarten und ihre Funktion werfen.

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Deltawellen: Sie sind die langsamsten und «lautesten» Hirnströme. Zudem werden sie in tiefster Meditation und im traumlosen Schlaf erzeugt. Deltawellen setzen das äussere Bewusstsein ausser Kraft. Heilung und Regeneration werden in diesem Zustand angeregt, weshalb der tiefe erholsame Schlaf für den Heilungsprozess so wichtig ist.

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Theta-Wellen: Sie treten ebenfalls im Schlaf auf und bei tiefer Meditation. Im Theta-Zustand sind unsere Sinne von der Aussenwelt abgekapselt und konzentrieren sich auf Signale, die von innen kommen. Es ist jener Dämmer- und Übergangszustand, den wir normalerweise nur flüchtig erleben, wenn wir aufwachen oder in den Schlaf abdriften.

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Alpha-Wellen: Sie werden bei ruhig fliessenden Gedanken und einigen meditativen Zuständen erzeugt. Alpha ist die “Kraft des Jetzt”, das Erleben der Gegenwart. Alpha ist der Ruhezustand des Gehirns. Sie fördern die allgemeine geistige Koordination, Gelassenheit, Wachsamkeit, die Integration von Geist und Körper und das Lernen.

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Beta-Wellen: Werden während unseres normalen Wachzustands erzeugt. Sie sind vor allem dann dominant, wenn unsere Aufmerksamkeit auf kognitive Aufgaben und die Aussenwelt gerichtet ist. Beta ist eine “schnelle” Aktivität, die auftritt, wenn wir wach und aufmerksam sind und uns mit Problemlösung, Urteilsbildung, Entscheidungsfindung oder konzentrierter geistiger Aktivität beschäftigen. Im Beta-Zustand wird ausserdem unterschieden zwischen tiefem und hohem Frenquenzbereich. Bei geistiger Überaktivität, Grübeln und Anspannung stehen die hohen Beta-Frequenzen im Vordergrund.

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«Wir können unsere Gehirnwellen beeinflussen und so unseren Schlaf verbessern.»

Gehirnwellenfrequenz

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Die verschiedenen Gehirnwellen und deren Frequenzen.

Schlafqualität verbessern mit Gehirnwellentraining: So gelingt’s

Die Dominanz der Gehirnwellenart korrespondiert also mit verschiedenen Zuständen. Und normalerweise kann unser Gehirn ganz automatisch von einem Wellenzustand in den Nächsten gleiten, ohne dass wir dies bemerken. Die meiste Zeit des Tages befinden wir uns im Beta-Bereich. Und nachts im Theta-Bereich. Doch weil der Beta-Bereich auf kognitives und «schnelles» Denken angelegt ist – und wir in einer stressigen und schnelllebigen Gesellschaft aufwachsen – bleiben viele Menschen im Beta-Bereich oder sogar im Hochfrequenz-Betabereich stecken, und es gelingt nicht mehr die Gehirnwellen zu verlangsamen und zu entspannen.

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«Viele Menschen haben durch die schnelllebige Gesellschaft das Entspannen verlernt.»

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«Dieser Zustand ist nicht nur regelrecht erschöpfend, sondern führt auch dazu, dass viele Menschen abends nicht mehr herunterfahren können, überdreht fahren viele mit Volldampf gegen eine Wand», erklärt uns Luise Deiters. Der Theta-Bereich wird bei einigen auf natürliche Weise nur noch schwer erreicht. Viele Betroffene greifen dann zu Medikamenten oder Alkohol, um den Schlafzustand schneller zu erzwingen.

Doch es gibt auch eine natürliche Abhilfe: Das Gehirn kann, genau wie jedes andere Körperteil, trainiert werden.

Mit folgenden Methoden können Sie Ihren Schlaf selbst beeinflussen:

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Meditation, Atemtechnik und Yoga

Das Ziel dieser bekannten Methoden ist eine tiefe Entspannung, wodurch ein schnellerer Übergang in den Theta-Bereich stattfinden kann. Je öfter diese Techniken angewendet werden, desto leichter gelangt man von den hohen Beta-Wellen in den Alpha- und anschliessend in den Theta-Wellen-Bereich. Teil dieser Übungen ist meist eine tiefe und bewusste Atmung. Dadurch entspannen sich die Muskeln und der Körper baut Stress ab. Lassen Sie sich dabei ausreichend Zeit und bleiben Sie geduldig.

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Die neuen Methoden: Herzkoheränz beeinflussen

Nebst den klassischen Ansätzen wie Meditation und Yoga, gibt es auch Übungen, welche die Herzkoheränz fördern. Diese optimale Synchronisierung der Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck hat auch einen Einfluss auf die Gehirnwellen und führt zu einer Zunahme von Alpha-Wellen. So können auch Angstzustände und Stresssituationen vermindert werden. Eine typische Übung kann beispielsweise 5 Minuten andauern. Dabei wird 30-mal geatmet. Hier kann vor allem die berühmte 3-6-5-Methode angewendet werden: 3-mal am Tag, 5 Minuten mit 6 Atemzyklen pro Minute. Jeder Zyklus setzt sich also aus 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen zusammen. Vor allem beim Aufstehen, beim Schlafengehen und während der Mittagszeit fördert diese Übung die Entspannung und den Abbau von Stress.

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Eine Frau liegt entspannt auf dem Sofa

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Neue Methode: EFT «emotional-freedom-technique»

«Zwar ist diese Methode eher neu und noch nicht so bekannt, Studien konnten aber bereits ihre Wirksamkeit bei Insomnie belegen,» beginnt Luise Deiters. Die Klopfübung, auch Klopfakupressur genannt, vereint die moderne Energetische Psychologie mit der Meridianlehre der chinesischen Medizin. Sie gehört zu den neueren psychologischen Methoden, mit denen sich auch die Gehirnwellen beeinflussen lassen.

«Ich habe festgestellt, dass viele Menschen diese Technik den klassischen Sitzmeditationen vorziehen, weil man gezielt beschäftigt ist, durch die Punkte zu klopfen und Sätze auszusprechen.»

So funktioniert es: Während Sie an ein belastendes Ereignis oder Gefühl denken oder es aussprechen, klopfen Sie mithilfe Ihres Zeige- und Mittelfingers durch die 9 EFT-Meridianpunkte am Körper.

Diese Art der Selbsthilfe kann zuhause durchgeführt werden. Einführungen dazu können in Kursen, auf YouTube oder in Fachliteratur erlernt werden.

Die Klopfmeditation hat drei grosse positive Auswirkungen auf unseren Schlaf. Erstens: Die Blockaden, welche durch belastende Ereignisse am Tag entstehen, werden gelöst. Zweitens: Der Geist und die Gedankenkreise werden zur Ruhe gebracht. Drittens: Stresshormone wie Cortisol, das die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon vermindert, werden reduziert und Ängste und Anspannungen abgebaut.

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Schlaflabor zuhause

Egal welche Methode Ihnen mehr zusagt, deren Einfluss auf das Gehirn konnten Sie bisher nur in medinischen Labors messen. Seit Kurzem können Sie dies ganz einfach und bequem von zuhause durchführen.

Der Vorteil: Sie sehen direkt den Einfluss aller Arten von Übungen auf das Gehirn und können Ihr Training optimieren.

Und so funktioniert es: Ein Sensor wird an die Kopfoberfläche angelegt und misst die Gehirnwellen. Die gemessenen Gehirnwellen erscheinen dann auf einem Bildschirm. So können Sie beobachten bei welcher Übung die Bereiche der Gehirnwellen wechseln. Solche Messgeräte können beispielsweise bei Focus Calm gekauft werden.