Entspannt fliegen und erholt ankommen: Tipps gegen Jetlag

Sommerzeit ist Ferienzeit. Wer sich auf eine Reise nach Übersee begibt, dem droht leider auch der Jetlag. Dem muss man sich allerdings nicht tatenlos hingeben. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie vor, während und nach dem Flug tun können, um die Ferien unbeschwert zu geniessen und sich im Anschluss die Rückkehr in den Alltag zu erleichtern.

Wie entsteht Jetlag und wie wirkt er sich aus?

Normalerweise leben wir nach einem Biorhythmus mit einer Dauer von ca. 24 Stunden – dem circadianen Rhythmus. Wir empfinden diesen wie eine „innere Uhr“, nach der sich unsere Essens- und Schlafenszeit richten. Gesteuert wird diese hauptsächlich vom Suprachiasmatischen Nucelus (SCN), einem Kerngebiet unseres Gehirns, dem wichtigstem Koordinator des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Bei Flügen durch verschiedene Zeitzonen gerät dieser Rhythmus allerdings aus dem Lot. Die Folgen unter denen wir oft leiden, bezeichnen wir als Jetlag. Bemerkbar machen kann sich dieser körperlich und geistig, zum Beispiel in Form von Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, Verdauungsstörungen oder Appetitlosigkeit. Letztlich reagiert aber jeder Mensch individuell verschieden, da Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Stress eine Rolle spielen. Weiter kommt es darauf an, in welche Richtung wir fliegen: Die Reise von Westen nach Osten fühlt sich wesentlich schlimmer an, als von Osten nach Westen. Dies, weil wir in diesem Fall schlafen müssten, wenn wir eigentlich aufstehen und umgekehrt und unser Körper biologisch besser in der Lage ist, längere Tage zu bewältigen als Tage zu verkürzen. Pro Zeitzone, die wir durchqueren, kann es einen ganzen Tag dauern, bis wir uns wieder erholt fühlen. Fliegen wir zum Beispiel von Zürich nach Japan, durchqueren wir sieben bis neun Zeitzonen. Es kann also durchaus sein, dass wir eine ganze Woche unter den Symptomen des Jetlags leiden.

Tipps, um den Jetlag zu vermeiden

Was also können wir tun, damit uns der Jetlag nicht die Ferien und die ohnehin schon schwer zu verkraftende Ferienrückkehr vermiest, wenn unser Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben wird?

1. Rhythmus anpassen

Das heisst, bereits vor der Abreise das straffe Tagesprogramm etwas zu entschleunigen: Starre Gewohnheiten, die bis jetzt den Tagesablauf bestimmt haben, etwas aufbrechen und flexibel sein, was Essens- und Schlafenszeiten betrifft. Hilfreich kann zum Beispiel sein nach und nach etwas früher oder später schlafen zu gehen als gewohnt, um sich den Zeiten des Zielorts anzunähern. Das erleichtert es, mit der Zeitumstellung zurechtzukommen.

2. Ausreichend entspannen und schlafen

Genug Schlaf vor Antritt der Reise kann sich positiv auswirken. Im Idealfall nicht nur in der Nacht vor Abflug, sondern auch bereits früher. Es ist ein Trugschluss zu glauben, man könne im Flugzeug besser schlafen, wenn man die Nacht zuvor nur wenig schläft. Einzige Folge davon ist eine langanhaltende Müdigkeit. Je erholter man also abreist, desto erholter kommt man auch am Zielort an – Jetlag hin oder her.

3. Ankunftszeit planen

Wenn immer möglich, einen Flug wählen, der bei Tageslicht ankommt. Tageslicht hemmt die Melatoninproduktion, die uns müde macht. Wenn wir also am Tag landen und noch etwas unternehmen, fällt es in der Regel einfacher wach zu bleiben. Dies erleichtert den Einstieg und wirkt sich positiv auf unser Befinden aus (vgl. Tipp 8).

4. In Etappen reisen

Noch besser ist es, keinen Direktflug zu wählen, sondern eine Zwischenstation einzubauen. Dadurch können wir uns besser an die neue Zeitzone und die veränderte Routine anpassen. Netter Nebeneffekt: Der Flug ist oft billiger und ausserdem kann so noch eine zusätzliche Destination entdeckt werden.

5. Jetlag geht durch den Magen

Wie so oft hilft es auch hier, sich gesund und leicht zu ernähren und auf Koffein, Alkohol und sonstige Substanzen – zum Beispiel Schlaftabletten – zu verzichten. Bitten Sie das Kabinenpersonal um etwas heisses Wasser und brühen Sie sich einen mitgebrachten Kräutertee, der zur Entspannung beiträgt und Sie leichter schlafen lässt, wenn Sie ein Schlafbedürfnis verspüren.

6. Wer hat an der Uhr gedreht…

Im Flugzeug angekommen, die Uhr auf die Zeit des Zielorts einstellen, um sich langsam der «neuen» Uhrzeit anzupassen. Sofern möglich, kann auch die Essenszeit und vor allem die Schlafenszeit danach ausgerichtet werden. Das bedeutet konkret: schlafen, wenn es am Zielort Nacht ist, auch wenn draussen die Sonne scheint.

7. Sport an Bord

Von einem angeregten (Blut-)Kreislauf profitiert der Körper auf verschiedene Weise. Neben dem dadurch reduzierten Thromboserisiko kann auch der Jetlag eingedämmt werden, denn dieser verlangsamt u.a. auch den Blutfluss. Also immer mal wieder aufstehen, die Zehen bewegen, Kniebeugen machen, sich gehörig strecken … die Möglichkeiten sind vielseitig. Auf Langstreckenflügen ist es zudem empfehlenswert, Stützstrümpfe zu tragen, die das Blut in den Beinen besser zirkulieren lassen. Ebenfalls hilfreich: Die Sporteinheiten ein paar Wochen vor der Abreise intensivieren. Am Tag vor der Reise und am Reisetag selbst sollte man sich allerdings nicht oder nur leicht körperlich betätigen.

8. Rhythmus übernehmen

Einmal angekommen gilt es, ganz entspannt in die Ferien zu starten und den veränderten Rhythmus am Ankunftsort so rasch wie möglich zu übernehmen. Wer sich erschöpft fühlt und in den vergangenen 24 Stunden weniger als normal geschlafen hat, kann die Reserven jetzt mit einem kurzen Nickerchen aufladen. Anschliessend gilt aber: Sonnenlicht tanken und sich draussen bewegen, denn dieses unterstützt den Körper bei der Umstellung (vgl. Tipp 3).