Manque de sommeil et baisse de concentration – lien entre les deux et solutions

Il est tout à fait normal d’être déconcentré(e) et d’avoir l’esprit ailleurs par moments. Mais si cela devient fréquent et perturbe le déroulement de nos journées, il faut se demander pourquoi. Il se peut en effet que ces problèmes de concentration et cette distraction soient les conséquences d’un manque de sommeil.

L’être humain a besoin de sommeil. On ignore encore précisément pourquoi. En revanche, les chercheurs ont déterminé qu’un adulte a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. On sait aussi, grâce à des études, que l’insomnie affecte les connexions synaptiques de notre cerveau. Celles qui sont importantes ne sont pas suffisamment consolidées, les autres ne sont pas rompues pour faire de la place pour le lendemain. Comme ces connexions sont responsables de la transmission des stimuli entre les neurones, il est essentiel de dormir suffisamment. Elles se forment durant la journée, lorsque notre cerveau enregistre des informations, et devraient être «mises au propre» la nuit. Par ailleurs, notre cerveau élimine des déchets métaboliques pendant le sommeil. Ils sont évacués et purgés de notre organisme. Bref, la nuit sert à se débarrasser de ce qui est insignifiant et à garder ce qui est important. Dans le cas des connexions synaptiques, en particulier, ce processus libère de la place qui permet à notre cerveau d’enregistrer de nouvelles informations.

On peut considérer qu’un traitement plus difficile et rigide des informations ainsi qu’une diminution de la capacité à se concentrer pendant une longue période sont des conséquences légères du manque de sommeil. Cela peut être frustrant. En effet, le manque de sommeil nous rend déjà souvent plus irrationnels, plus émotifs et moins aptes au raisonnement logique. La perte de neurones est une autre conséquence possible, un peu plus grave. Des études établissent en outre un lien entre le manque de sommeil permanent et la démence ou la maladie d’Alzheimer. Enfin, voici la conséquence que nous sous-estimons sans doute le plus: les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont trois fois plus de «pannes d’attention» que les personnes reposées. Réparties sur la journée, celles-ci se traduisent par le double d’erreurs et peuvent, dans le pire des cas, allonger le temps de réaction dans la circulation routière. C’est pourquoi la fatigue fait deux fois plus de morts au volant que l’alcool. Le rôle d’un sommeil réparateur n’est donc pas à prendre à la légère.

Si nous ne dormons que quelques heures d’affilée plusieurs nuits de suite, cela équivaut à une alcoolémie de 0,6 pour mille.

Veillez à aérer régulièrement votre bureau durant votre journée de travail. C’est d’autant plus important que nous n’avons souvent pas conscience des effets négatifs de l’air vicié. Non seulement le manque d’oxygène nous empêche de bien réfléchir, mais nous nous sentons automatiquement mal. Si vous en avez la possibilité, ouvrez de temps en temps toutes les fenêtres ou les portes intérieures pour aérer ponctuellement ou créer un courant d’air. De même, aérer brièvement la chambre avant le coucher permet de faire le plein d’oxygène pour la nuit. Et le matin, l’air frais chasse l’humidité résiduelle que nous produisons en transpirant la nuit. Notre conseil d’aération matin et soir: cinq à dix minutes en hiver, un peu plus longtemps en été.

Une petite sieste entre deux peut vous aider à recharger vos batteries et augmenter vos performances. Elle est en particulier utile si vous n’avez pas assez dormi, que vous avez l’impression d’être inefficace et déconcentré(e). Vous devriez toutefois veiller à ne pas vous assoupir plus de 20 à 30 minutes. Dans cette phase dite de sommeil léger, la micro-sieste produit l’effet escompté. Au-delà, elle vous laissera somnolent(e) et fatigué(e). En revanche, si votre sommeil nocturne est régulièrement perturbé et que vous avez globalement du mal à vous endormir, évitez les siestes: elles diminuent la pression de sommeil le soir. Elles peuvent donc, dans le pire des cas, aggraver encore vos problèmes d’endormissement.

Nos conseils en un coup d’œil

En dehors des trucs et astuces qui peuvent vous soulager à court terme, vous devriez en particulier veiller à dormir plus et mieux. Cela peut paraître banal, mais ça ne va pas de soi. Essayez par conséquent de découvrir votre rythme de sommeil naturel et sa durée. Pour cela, allez vous coucher lorsque votre corps vous «dit» que c’est le moment et levez-vous quand vous vous sentez en forme. Veillez également à un système de lit qui vous corresponde, pour que vous puissiez passer des nuits confortables et non perturbées. Cela vous évitera de vous tourner et de vous retourner sans arrêt. Le matelas devrait en outre assurer un climat de sommeil adapté à vos besoins, pour vous éviter de transpirer ou d’avoir froid. Si vous tenez compte de ces aspects, plus rien ne s’opposera à votre sommeil sain et réparateur.