Manque de sommeil et baisse de concentration: lien entre les deux et solutions

 

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Cela nous est arrivé à tous: lorsque nous n’avons pas assez dormi, nous avons souvent du mal à nous rappeler des détails quotidiens, nous oublions plus vite et faisons davantage de fautes d’inattention. Mais cette baisse de concentration due au manque de sommeil peut aussi avoir des conséquences plus graves. Le manque de sommeil a entre autres été associé à la démence. Autre problème à ne pas sous-estimer: notre temps de réaction est considérablement plus long. Mais pourquoi le manque de sommeil entraîne-t-il des difficultés de concentration? Nous vous exposons les principaux faits et vous donnons des conseils simples pour réduire vos problèmes de concentration dus au manque de sommeil et dormir mieux.

Pourquoi le manque de sommeil entraîne des difficultés de concentration

Il est tout à fait normal d’être déconcentré(e) et d’avoir l’esprit ailleurs par moments. Mais si cela devient fréquent et perturbe le déroulement de nos journées, il faut se demander pourquoi. Il se peut en effet que ces problèmes de concentration et cette distraction soient les conséquences d’un manque de sommeil.

Manque de concentration: le rôle de notre cerveau

L’être humain a besoin de sommeil. On ignore encore précisément pourquoi. En revanche, les chercheurs ont déterminé qu’un adulte a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. On sait aussi, grâce à des études, que l’insomnie affecte les connexions synaptiques de notre cerveau. Celles qui sont importantes ne sont pas suffisamment consolidées, les autres ne sont pas rompues pour faire de la place pour le lendemain. Comme ces connexions sont responsables de la transmission des stimuli entre les neurones, il est essentiel de dormir suffisamment. Elles se forment durant la journée, lorsque notre cerveau enregistre des informations, et devraient être «mises au propre» la nuit. Par ailleurs, notre cerveau élimine des déchets métaboliques pendant le sommeil. Ils sont évacués et purgés de notre organisme. Bref, la nuit sert à se débarrasser de ce qui est insignifiant et à garder ce qui est important. Dans le cas des connexions synaptiques, en particulier, ce processus libère de la place qui permet à notre cerveau d’enregistrer de nouvelles informations.

Les conséquences des difficultés de concentration et du manque de sommeil

On peut considérer qu’un traitement plus difficile et rigide des informations ainsi qu’une diminution de la capacité à se concentrer pendant une longue période sont des conséquences légères du manque de sommeil. Cela peut être frustrant. En effet, le manque de sommeil nous rend déjà souvent plus irrationnels, plus émotifs et moins aptes au raisonnement logique. La perte de neurones est une autre conséquence possible, un peu plus grave. Des études établissent en outre un lien entre le manque de sommeil permanent et la démence ou la maladie d’Alzheimer. Enfin, voici la conséquence que nous sous-estimons sans doute le plus: les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont trois fois plus de «pannes d’attention» que les personnes reposées. Réparties sur la journée, celles-ci se traduisent par le double d’erreurs et peuvent, dans le pire des cas, allonger le temps de réaction dans la circulation routière. C’est pourquoi la fatigue fait deux fois plus de morts au volant que l’alcool. Le rôle d’un sommeil réparateur n’est donc pas à prendre à la légère.

Bico montre les resultats du manque de sommeil

Si nous ne dormons que quelques heures d’affilée plusieurs nuits de suite, cela équivaut à une alcoolémie de 0,6 pour mille.

Conseils pour une meilleure concentration et un meilleur sommeil

Le grand air fait du bien

Veillez à aérer régulièrement votre bureau durant votre journée de travail. C’est d’autant plus important que nous n’avons souvent pas conscience des effets négatifs de l’air vicié. Non seulement le manque d’oxygène nous empêche de bien réfléchir, mais nous nous sentons automatiquement mal. Si vous en avez la possibilité, ouvrez de temps en temps toutes les fenêtres ou les portes intérieures pour aérer ponctuellement ou créer un courant d’air. De même, aérer brièvement la chambre avant le coucher permet de faire le plein d’oxygène pour la nuit. Et le matin, l’air frais chasse l’humidité résiduelle que nous produisons en transpirant la nuit. Notre conseil d’aération matin et soir: cinq à dix minutes en hiver, un peu plus longtemps en été.

Utiliser les huiles essentielles de manière ciblée

Les huiles essentielles sont un autre moyen de favoriser la concentration mais aussi l’endormissement. Vous pouvez les utiliser comme parfums d’ambiance dans un diffuseur ou une lampe d’aromathérapie. Elles sont aussi pratiques en spray, parce que vous pouvez les vaporiser sur votre oreiller, par exemple.

En journée

Pendant la journée, le parfum rafraîchissant du citron favorise la concentration. Comme il a un effet tonique et égaye l’humeur, il est particulièrement bénéfique pour la réflexion. Si vous êtes sur le point de vous lancer dans une tâche importante, essayez l’huile essentielle de romarin. Elle stimule la concentration et peut aider à lutter contre l’apathie et la sensation de faiblesse. L’huile essentielle de menthe poivrée est également parfaite pour un coup de fouet. Grâce à son effet rafraîchissant, elle aide à contrer la somnolence, le surmenage ou l’épuisement.

Avant le coucher

 Vous avez peut-être entendu dire que la lavande favorise la détente. Son effet apaisant vous permettra de déconnecter plus facilement et peut soulager les troubles du sommeil. Si cela ne suffit pas, associez-la à de l’huile essentielle de néroli. Issue des fleurs de l’orange amère, elle est réputée faire partie des plus efficaces contre le stress et la dépression. Non seulement elle s’harmonise bien avec la lavande, mais elle peut avoir une action à la fois relaxante, fortifiante et régénérante.

Repos après le repas

Une petite sieste entre deux peut vous aider à recharger vos batteries et augmenter vos performances. Elle est en particulier utile si vous n’avez pas assez dormi, que vous avez l’impression d’être inefficace et déconcentré(e). Vous devriez toutefois veiller à ne pas vous assoupir plus de 20 à 30 minutes. Dans cette phase dite de sommeil léger, la micro-sieste produit l’effet escompté. Au-delà, elle vous laissera somnolent(e) et fatigué(e). En revanche, si votre sommeil nocturne est régulièrement perturbé et que vous avez globalement du mal à vous endormir, évitez les siestes: elles diminuent la pression de sommeil le soir. Elles peuvent donc, dans le pire des cas, aggraver encore vos problèmes d’endormissement.

Nos conseils en un coup d’œil.

Conclusion

En dehors des trucs et astuces qui peuvent vous soulager à court terme, vous devriez en particulier veiller à dormir plus et mieux. Cela peut paraître banal, mais ça ne va pas de soi. Essayez par conséquent de découvrir votre rythme de sommeil naturel et sa durée. Pour cela, allez vous coucher lorsque votre corps vous «dit» que c’est le moment et levez-vous quand vous vous sentez en forme. Veillez également à un système de lit qui vous corresponde, pour que vous puissiez passer des nuits confortables et non perturbées. Cela vous évitera de vous tourner et de vous retourner sans arrêt. Le matelas devrait en outre assurer un climat de sommeil adapté à vos besoins, pour vous éviter de transpirer ou d’avoir froid. Si vous tenez compte de ces aspects, plus rien ne s’opposera à votre sommeil sain et réparateur