Mieux dormir grâce à l’entraînement des ondes cérébrales

Une dame dort. A côté, une illustration du cerveau.

Un bon sommeil est important pour rester en bonne santé et fonctionner au quotidien. Mais dormir suffisamment ne dépend pas seulement de facteurs extérieurs: notre organisme et plus précisément notre cerveau et nos ondes cérébrales influent aussi beaucoup sur notre sommeil. Ils déterminent en effet notre humeur et la qualité de notre repos. Luise Deiters, coach en sommeil, sait pourquoi et explique et comment mieux dormir grâce à l’entraînement des ondes cérébrales.

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Que sont exactement les ondes cérébrales?

Luise Deiters, coach en sommeil et psychologue chez AEH Corporate Health Experts, connaît la réponse à cette question. «Notre cerveau est constamment actif, que nous soyons éveillés ou endormis», dit-elle en préambule. Les personnes qui ont été dans un laboratoire de sommeil savent que les ondes et les flux cérébraux y sont mesurés. Et il y a une bonne raison à cela: ils en disent long sur le sommeil. Interrogée sur la question, Luise Deiters répond: «Pour le comprendre, il faut d’abord expliquer ce que sont exactement les ondes cérébrales. Notre cerveau se compose de cellules, aussi appelées neurones. Elles communiquent entre elles et échangent des informations au moyen d’impulsions électriques. La somme de ces dernières constitue les ondes cérébrales. Selon notre état d’esprit et nos phases de sommeil, ce ne sont pas les mêmes qui dominent». Des mesures permettent aux chercheurs de déterminer si certaines zones du cerveau d’une personne sont surstimulées ou sous-stimulées. Dans le premier cas, cela peut provoquer des troubles anxieux et du sommeil, des cauchemars, un comportement impulsif, etc., et dans le second, une dépression et des troubles de l’attention. La surstimulation et la sous-stimulation peuvent aussi être simultanées (TDAH, p. ex.). La bonne nouvelle, c’est qu’on peut s’entraîner à influencer ses ondes cérébrales et ainsi améliorer sa qualité de sommeil.

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Coach de sommeil Luise Deiters

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Luise Deiters, coach en sommeil chez AEH

Alpha, bêta et delta: le type d’ondes cérébrales détermine la qualité de notre sommeil

Mais sur quelles ondes cérébrales faut-il travailler pour mieux dormir? Pour le comprendre, il faut commencer par passer en revue les différents types d’ondes et leur fonction.

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Ondes delta: ce sont les plus lentes et les plus «bruyantes». Elles sont produites pendant la méditation la plus profonde et le sommeil sans rêves. Les ondes delta neutralisent la conscience extérieure. Cet état stimule la guérison et la régénération, ce qui explique pourquoi un sommeil profond et réparateur est si important pour guérir.

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Ondes thêta: elles aussi se produisent pendant le sommeil et la méditation profonde. Nos sens sont alors déconnectés du monde extérieur et se concentrent sur les signaux intérieurs. C’est l’état crépusculaire et transitoire que nous ne connaissons normalement que de manière fugace, au moment du réveil ou lorsque nous flottons vers le sommeil.

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Ondes alpha: elles se produisent lors de la réflexion paisible et de certains états méditatifs. Le rythme alpha est la «force de l’instant», la perception du présent. Il correspond à l’état de repos du cerveau. Il favorise la coordination mentale générale, la sérénité, la vigilance, l’intégration de l’esprit et du corps et l’apprentissage.

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Ondes bêta: elles sont produites pendant notre état de veille normal. Elles sont principalement dominantes lorsque nous concentrons notre attention sur des tâches cognitives et sur le monde extérieur. Le rythme bêta correspond à une activité «rapide» qui se produit lorsque nous résolvons des problèmes, prenons des décisions ou nous concentrons. Dans le rythme bêta, on distingue en outre les plages de basse et de haute fréquence. Les hautes fréquences bêta dominent lors de l’hyperactivité mentale et des tensions ainsi que lorsque nos idées tournent en rond.

«Nous pouvons influencer nos ondes cérébrales et ainsi améliorer la qualité de notre repos.»

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Les différentes ondes cérébrales et leurs fréquences

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Les différentes ondes cérébrales et leurs fréquences.

Améliorer la qualité du sommeil grâce à l’entraînement des ondes cérébrales: voici comment faire

Le type d’ondes cérébrales dominant correspond donc à différents états. Et normalement, notre cerveau peut passer automatiquement d’un rythme à l’autre sans que nous en ayons conscience. Il produit des ondes bêta pendant l’essentiel de la journée et des ondes thêta la nuit. Mais comme le rythme bêta correspond à la pensée cognitive et «rapide» et comme nous grandissons dans une société stressante, au rythme trépidant, beaucoup de gens restent «coincés» dans la plage bêta, voire dans la plage bêta de haute fréquence, et ne parviennent plus à ralentir leurs ondes cérébrales ni à se relaxer.

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«Beaucoup de gens ne savent plus se relaxer dans notre société où tout va très vite»

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«Cet état n’est pas seulement littéralement épuisant, il empêche aussi bien des gens de déconnecter le soir. Surexcités, beaucoup foncent droit dans le mur», nous explique Luise Deiters. Certaines personnes ont du mal à évoluer naturellement vers un rythme thêta. Elles sont alors nombreuses à recourir aux somnifères ou à l’alcool pour accélérer de force leur endormissement.

Mais il existe aussi une solution naturelle: comme toute autre partie du corps, le cerveau peut être entraîné.

Les méthodes suivantes vous permettent d’influencer votre sommeil:

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Méditation, exercices de respiration et yoga

Le but de ces méthodes bien connues est une relaxation profonde, ce qui permet d’accélérer la transition vers le rythme thêta. Plus on pratique ces techniques, plus il est facile de passer des ondes bêta élevées aux ondes alpha puis thêta. Une respiration profonde et consciente fait généralement partie de ces exercices. Elle permet aux muscles de se détendre et au corps d’évacuer le stress. Laissez-vous suffisamment de temps et armez-vous de patience.

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Les nouvelles méthodes: influencer la cohérence cardiaque

Outre les approches classiques comme la méditation et le yoga, certains exercices favorisent la cohérence cardiaque. Cette synchronisation optimale des rythmes du cœur, de la respiration et de la pression artérielle a également une influence sur les ondes cérébrales et entraîne une augmentation des ondes alpha. Elle permet aussi de réduire l’anxiété et les situations de stress. Un exercice classique peut par exemple durer 5 minutes. On respire pour cela 30 fois. La méthode 3-6-5 est l’une des plus connues dans ce cadre: 3 fois par jour, pendant 5 minutes, à raison de 6 cycles respiratoires par minute. Chaque cycle se compose donc d’une inspiration de 5 secondes et d’une expiration de 5 secondes. Cet exercice favorise la relaxation et aide à évacuer le stress, surtout au lever, au coucher et vers midi.

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Une femme se detant sur le sofa

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EFT (emotional freedom technique, technique de libération émotionnelle)

«Cette méthode est plutôt récente et encore peu connue, mais des études ont déjà pu démontrer son efficacité contre l’insomnie», indique Luise Deiters. Cet exercice de tapotement est une forme d’acupressure (ou digitoponcture) qui combine la psychologie énergétique moderne et la théorie des méridiens de la médecine chinoise. Elle fait partie des méthodes psycho-énergétiques récentes qui permettent entre autres d’influencer les ondes cérébrales.

«J’ai constaté que de nombreuses personnes préfèrent cette technique aux méditations assises classiques, parce qu’elles sont occupées à suivre le circuit (la ronde) des points de tapotement et à prononcer des phrases.»

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Voilà comment cela fonctionne: tout en revivant ou en décrivant un événement ou une émotion qui vous pèse, vous tapotez les 9 points des méridiens EFT sur votre corps avec votre index et votre majeur.

Vous pouvez réaliser cet exercice vous-même, chez vous. Vous pouvez vous y initier en suivant des cours, sur YouTube ou dans la littérature spécialisée.

La libération émotionnelle a trois grands effets positifs sur notre sommeil. Premièrement, elle élimine les blocages dus aux événements stressants de la journée. Deuxièmement, elle apaise l’esprit et le cercle des pensées. Troisièmement, elle réduit les hormones de stress comme le cortisol, qui limite la production de mélatonine (l’hormone du sommeil), et elle diminue les angoisses et les tensions.

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Un laboratoire de sommeil à la maison

Quelle que soit la méthode qui vous attire, ses effets sur le cerveau ne pouvaient jusqu’ici être mesurés que dans un laboratoire médical. Depuis peu, vous pouvez les évaluer de façon très simple et pratique à votre domicile.

L’avantage: vous constatez directement l’influence de chaque type d’exercices sur votre cerveau et vous pouvez optimiser votre entraînement.

Le fonctionnement: vous placez sur votre tête un capteur qui mesure les ondes cérébrales. Celles-ci sont affichées sur un écran. Vous voyez ainsi lors de quel exercice leur rythme change. Vous pouvez par exemple vous procurer ce type d’appareils de mesure auprès de Focus Calm.