Voler détendu-e et arriver reposé-e: conseils contre le décalage horaire

L’été est la saison des vacances. Malheureusement, quand on part pour des destinations outre-mer, on s’expose aussi au décalage horaire. Il n’y a toutefois pas de raison d’y céder les bras croisés. Lisez ci-dessous ce que vous pouvez entreprendre avant, pendant et après votre vol pour profiter de vos vacances en toute insouciance puis faciliter votre retour à la vie quotidienne.

Comment le décalage horaire se produit-il et quelles sont ses conséquences?

En temps normal, nous vivons selon un rythme biologique de 24 heures appelé rythme circadien. Nous le percevons comme une «horloge intérieure», qui détermine l’heure des repas et du coucher. Celle-ci est principalement contrôlée par le noyau suprachiasmatique (NSC), une zone clé de notre cerveau essentielle à la coordination du rythme sommeil/éveil.
Lorsque nous franchissons plusieurs fuseaux horaires en avion, ce rythme est perturbé. Les conséquences que nous subissons alors sont appelées décalage horaire. Il se manifeste au niveau physique et mental, sous forme d’épuisement, de difficultés de concentration, de troubles digestifs ou de perte d’appétit, par exemple. Mais chacun-e réagit différemment au final, car des facteurs tels que l’âge, l’état de santé et le stress jouent également un rôle. La direction de vol a aussi une influence. Les trajets d’ouest en est sont nettement plus lourds de conséquences que ceux d’est en ouest. C’est parce que dans ce cas, nous devrions dormir à l’heure où nous nous levons normalement et inversement. Or, d’un point de vue biologique, notre corps a plus de facilité à s’adapter à de longues qu’à de courtes journées. Il peut nous falloir un jour entier par fuseau horaire traversé pour récupérer. Si nous volons par exemple de Zurich au Japon, nous traversons sept à neuf fuseaux horaires. Nous pouvons donc tout à fait souffrir des symptômes du décalage horaire pendant une semaine complète.

Conseils pour éviter le décalage horaire

Que pouvons-nous entreprendre lorsque notre rythme sommeil/éveil est modifié pour que le décalage horaire ne gâche pas nos vacances ni ne perturbe le retour déjà difficile en soi?

1. 1. Adapter notre rythme

Autrement dit, commencer à alléger notre emploi du temps chargé avant même le départ, c.-à-d. rompre avec les habitudes rigides qui ont rythmé le quotidien jusque-là et prendre un peu plus de liberté avec les heures de repas et de coucher. Il peut par exemple être utile de se mettre progressivement au lit plus tôt ou plus tard que d’ordinaire, pour se rapprocher de l’heure locale du lieu de villégiature. Cela permet de s’accoutumer peu à peu au nouvel horaire.

2. 2. Se détendre et dormir suffisamment

Dormir suffisamment avant le départ peut être bénéfique. Idéalement, il faut commencer bien avant la nuit qui précède le vol. C’est une erreur de croire qu’on dormira mieux dans l’avion si la nuit d’avant a été courte. La seule conséquence de cette tactique est une fatigue persistante. Mieux on est reposé-e au départ, mieux on le sera à l’arrivée, décalage horaire ou pas.

3. 3. Prévoir l’heure d’arrivée

Dans la mesure du possible, il est préférable d’opter pour un atterrissage de jour. La lumière du soleil inhibe la production de mélatonine qui nous rend somnolents. Si nous pouvons arriver de jour et avoir une activité, nous avons généralement moins de mal à rester éveillés. Cela favorise l’acclimatation et a un effet positif sur notre bien-être (voir conseil n° 8).

4. 4. Voyager par étapes

C’est encore mieux si on n’opte pas pour un vol direct, mais que l’on prévoit une étape intermédiaire. Cela permet de s’adapter plus facilement au nouveau fuseau horaire et à la routine modifiée. Effet secondaire sympa: le vol est souvent moins cher et on a ainsi l’opportunité de découvrir une destination supplémentaire.

5. 5. Le décalage horaire passe par l’estomac

Comme bien souvent, il est bénéfique d’adopter une alimentation saine et légère et d’éviter la caféine, l’alcool et d’autres substances telles que les somnifères. Demandez de l’eau chaude à l’équipage de cabine et préparez-vous une infusion que vous aurez apportée pour vous aider à vous détendre et à dormir lorsque vous en ressentirez le besoin.

6. 6. Régler sa montre

Une fois dans l’avion, réglez votre montre à l’heure de la destination pour vous adapter progressivement au «nouvel» horaire. Dans la mesure du possible, prenez vos repas et surtout, essayez de vous endormir en conséquence. Cela signifie concrètement dormir lorsqu’il fait nuit à destination, même quand le soleil brille derrière le hublot.

7. 7. Sport à bord

Stimuler la circulation (sanguine) est bénéfique pour le corps à différents niveaux. D’une part cela limite le risque de thrombose et d’autre part, cela réduit les effets du décalage horaire, car celui-ci ralentit la circulation sanguine, entre autres. Levez-vous par conséquent régulièrement, remuez vos orteils, fléchissez vos genoux, étirez-vous à fond… les possibilités ne manquent pas. Sur les vols long-courriers, il est également conseillé de porter des bas de contention qui améliorent le retour du sang des jambes vers le cœur. Autre mesure utile: intensifier les séances de sport quelques semaines avant le départ. La veille et le jour du départ, l’activité physique devrait toutefois être nulle ou modérée.

8. 8. Adopter le nouveau rythme

Une fois sur place, il convient d’aborder les vacances dans la sérénité et d’adopter le rythme différent de la destination le plus rapidement possible. Si on se sent épuisé et qu’on a moins dormi que d’habitude au cours des 24 heures précédentes, on peut maintenant recharger ses batteries en s’accordant une courte sieste. Mais ensuite, il s’agit de bouger en plein air et de profiter de la lumière du jour, car elle aide le corps à s’acclimater (voir conseil n° 3).