{"id":213589,"date":"2019-07-26T10:13:52","date_gmt":"2019-07-26T08:13:52","guid":{"rendered":"https:\/\/bico.ch\/schlafblog\/voler-detendu-et-arriver-repose-conseils-contre-le-decalage-horaire\/"},"modified":"2024-11-19T14:59:00","modified_gmt":"2024-11-19T13:59:00","slug":"voler-detendu-et-arriver-repose-conseils-contre-le-decalage-horaire","status":"publish","type":"blog","link":"https:\/\/bico.ch\/fr\/blog-du-sommeil\/voler-detendu-et-arriver-repose-conseils-contre-le-decalage-horaire\/","title":{"rendered":"Voler d\u00e9tendu et arriver repos\u00e9 : Conseils contre le d\u00e9calage horaire"},"content":{"rendered":"\n
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L\u2019\u00e9t\u00e9 est la saison des vacances<\/a>. Malheureusement, quand on part pour des destinations outre-mer, on s\u2019expose aussi au d\u00e9calage horaire. Il n\u2019y a toutefois pas de raison d\u2019y c\u00e9der les bras crois\u00e9s. Lisez ci-dessous ce que vous pouvez entreprendre avant, pendant et apr\u00e8s votre vol pour profiter de vos vacances en toute insouciance puis faciliter votre retour \u00e0 la vie quotidienne.<\/p>\n <\/div>\n \n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n \n Comment le d\u00e9calage horaire se produit-il et quelles sont ses cons\u00e9quences? <\/span>\n <\/i>\n <\/a>\n <\/div>\n
\n \n Conseils pour \u00e9viter le d\u00e9calage horaire<\/span>\n <\/i>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/div>\n\n\n
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\n Comment le d\u00e9calage horaire se produit-il et quelles sont ses cons\u00e9quences? <\/h3>\n
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En temps normal, nous vivons selon un rythme biologique de 24\u00a0heures appel\u00e9 rythme circadien. Nous le percevons comme une \u00abhorloge int\u00e9rieure\u00bb, qui d\u00e9termine l\u2019heure des repas et du coucher. Celle-ci est principalement contr\u00f4l\u00e9e par le noyau suprachiasmatique (NSC), une zone cl\u00e9 de notre cerveau essentielle \u00e0 la coordination du rythme sommeil\/\u00e9veil.<\/p>\n

Lorsque nous franchissons plusieurs fuseaux horaires en avion, ce rythme est perturb\u00e9. Les cons\u00e9quences que nous subissons alors sont appel\u00e9es d\u00e9calage horaire. Il se manifeste au niveau physique et mental, sous forme d\u2019\u00e9puisement, de difficult\u00e9s de concentration, de troubles digestifs ou de perte d\u2019app\u00e9tit, par exemple. Mais chacun-e r\u00e9agit diff\u00e9remment au final, car des facteurs tels que l\u2019\u00e2ge, l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 et le stress jouent \u00e9galement un r\u00f4le. La direction de vol a aussi une influence. Les trajets d\u2019ouest en est sont nettement plus lourds de cons\u00e9quences que ceux d\u2019est en ouest. C\u2019est parce que dans ce cas, nous devrions dormir \u00e0 l\u2019heure o\u00f9 nous nous levons normalement et inversement. Or, d\u2019un point de vue biologique, notre corps a plus de facilit\u00e9 \u00e0 s\u2019adapter \u00e0 de longues qu\u2019\u00e0 de courtes journ\u00e9es. Il peut nous falloir un jour entier par fuseau horaire travers\u00e9 pour r\u00e9cup\u00e9rer. Si nous volons par exemple de Zurich au Japon, nous traversons sept \u00e0 neuf fuseaux horaires. Nous pouvons donc tout \u00e0 fait souffrir des sympt\u00f4mes du d\u00e9calage horaire pendant une semaine compl\u00e8te.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n Conseils pour \u00e9viter le d\u00e9calage horaire <\/h3>\n
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Que pouvons-nous entreprendre lorsque notre rythme sommeil\/\u00e9veil est modifi\u00e9 pour que le d\u00e9calage horaire ne g\u00e2che pas nos vacances ni ne perturbe le retour d\u00e9j\u00e0 difficile en soi?<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 1. Adapter notre rythme <\/h4>\n
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Autrement dit, commencer \u00e0 all\u00e9ger notre emploi du temps charg\u00e9 avant m\u00eame le d\u00e9part, c.-\u00e0-d. rompre avec les habitudes rigides qui ont rythm\u00e9 le quotidien jusque-l\u00e0 et prendre un peu plus de libert\u00e9 avec les heures de repas et de coucher. Il peut par exemple \u00eatre utile de se mettre progressivement au lit plus t\u00f4t ou plus tard que d\u2019ordinaire, pour se rapprocher de l\u2019heure locale du lieu de vill\u00e9giature. Cela permet de s\u2019accoutumer peu \u00e0 peu au nouvel horaire.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 2. Se d\u00e9tendre et dormir suffisamment <\/h4>\n
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Dormir suffisamment avant le d\u00e9part peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique. Id\u00e9alement, il faut commencer bien avant la nuit qui pr\u00e9c\u00e8de le vol. C\u2019est une erreur de croire qu\u2019on dormira mieux dans l\u2019avion si la nuit d\u2019avant a \u00e9t\u00e9 courte. La seule cons\u00e9quence de cette tactique est une fatigue persistante. Mieux on est repos\u00e9-e au d\u00e9part, mieux on le sera \u00e0 l\u2019arriv\u00e9e, d\u00e9calage horaire ou pas.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 3. Pr\u00e9voir l\u2019heure d\u2019arriv\u00e9e <\/h4>\n
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Dans la mesure du possible, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019opter pour un atterrissage de jour. La lumi\u00e8re du soleil inhibe la production de m\u00e9latonine qui nous rend somnolents. Si nous pouvons arriver de jour et avoir une activit\u00e9, nous avons g\u00e9n\u00e9ralement moins de mal \u00e0 rester \u00e9veill\u00e9s. Cela favorise l\u2019acclimatation et a un effet positif sur notre bien-\u00eatre (voir conseil n\u00b0\u00a08).<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 4. Voyager par \u00e9tapes <\/h4>\n
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C\u2019est encore mieux si on n\u2019opte pas pour un vol direct, mais que l\u2019on pr\u00e9voit une \u00e9tape interm\u00e9diaire. Cela permet de s\u2019adapter plus facilement au nouveau fuseau horaire et \u00e0 la routine modifi\u00e9e. Effet secondaire sympa: le vol est souvent moins cher et on a ainsi l\u2019opportunit\u00e9 de d\u00e9couvrir une destination suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 5. Le d\u00e9calage horaire passe par l\u2019estomac <\/h4>\n
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Comme bien souvent, il est b\u00e9n\u00e9fique d\u2019adopter une alimentation saine et l\u00e9g\u00e8re et d\u2019\u00e9viter la caf\u00e9ine, l\u2019alcool et d\u2019autres substances telles que les somnif\u00e8res. Demandez de l\u2019eau chaude \u00e0 l\u2019\u00e9quipage de cabine et pr\u00e9parez-vous une infusion que vous aurez apport\u00e9e pour vous aider \u00e0 vous d\u00e9tendre et \u00e0 dormir lorsque vous en ressentirez le besoin.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 6. R\u00e9gler sa montre <\/h4>\n
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Une fois dans l\u2019avion, r\u00e9glez votre montre \u00e0 l\u2019heure de la destination pour vous adapter progressivement au \u00abnouvel\u00bb horaire. Dans la mesure du possible, prenez vos repas et surtout, essayez de vous endormir en cons\u00e9quence. Cela signifie concr\u00e8tement dormir lorsqu\u2019il fait nuit \u00e0 destination, m\u00eame quand le soleil brille derri\u00e8re le hublot.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 7. Sport \u00e0 bord <\/h4>\n
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Stimuler la circulation (sanguine) est b\u00e9n\u00e9fique pour le corps \u00e0 diff\u00e9rents niveaux. D\u2019une part cela limite le risque de thrombose et d\u2019autre part, cela r\u00e9duit les effets du d\u00e9calage horaire, car celui-ci ralentit la circulation sanguine, entre autres. Levez-vous par cons\u00e9quent r\u00e9guli\u00e8rement, remuez vos orteils, fl\u00e9chissez vos genoux, \u00e9tirez-vous \u00e0 fond\u2026 les possibilit\u00e9s ne manquent pas. Sur les vols long-courriers, il est \u00e9galement conseill\u00e9 de porter des bas de contention qui am\u00e9liorent le retour du sang des jambes vers le c\u0153ur. Autre mesure utile: intensifier les s\u00e9ances de sport quelques semaines avant le d\u00e9part. La veille et le jour du d\u00e9part, l\u2019activit\u00e9 physique devrait toutefois \u00eatre nulle ou mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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\n 8. Adopter le nouveau rythme <\/h4>\n
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Une fois sur place, il convient d\u2019aborder les vacances dans la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 et d\u2019adopter le rythme diff\u00e9rent de la destination le plus rapidement possible. Si on se sent \u00e9puis\u00e9 et qu\u2019on a moins dormi que d\u2019habitude au cours des 24 heures pr\u00e9c\u00e9dentes, on peut maintenant recharger ses batteries en s\u2019accordant une courte sieste. Mais ensuite, il s\u2019agit de bouger en plein air et de profiter de la lumi\u00e8re du jour, car elle aide le corps \u00e0 s\u2019acclimater (voir conseil n\u00b0\u00a03).<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\n\n

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Recommand\u00e9 pour vous<\/h2>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
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