Volare rilassati e arrivare riposati: consigli contro il jet lag

L’estate è la stagione delle vacanze. Purtroppo, quando si parte per mete lontane, ci si espone al jet lag. Tuttavia, non ha senso arrendersi senza fare nulla. Leggete qui di seguito cosa potete fare prima, durante e dopo il volo per godervi appieno le vostre vacanze e ritornare senza difficoltà alla vita quotidiana.

Come si verifica il jet lag e quali sono le sue conseguenze?

Normalmente, viviamo secondo un ritmo biologico di 24 ore chiamato ritmo circadiano. Lo percepiamo come un “orologio interno”, che determina l’ora dei pasti e l’ora del sonno. Questo orologio è controllato principalmente dal nucleo soprachiasmatico (SCN), un’area importante del nostro cervello, essenziale per coordinare il ritmo sonno/veglia.

Quando attraversiamo diversi fusi orari in aereo, questo ritmo viene alterato. Le conseguenze che subiamo sono note con il nome di jet lag. Si manifestano a livello fisico e mentale, sotto forma di affaticamento, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi o inappetenza, per esempio. Ma, alla fine, ognuno reagisce in modo diverso, perché anche fattori come l’età, lo stato di salute e lo stress giocano un ruolo importante. Dipende anche dalla direzione di volo. I percorsi da ovest a est hanno conseguenze decisamente più pesanti rispetto a quelli da est a ovest. Questo perché, in tal caso, dovremmo andare a dormire nel momento in cui solitamente ci alziamo e viceversa. Da un punto di vista biologico, il nostro corpo ha maggiori possibilità di adattarsi a giornate lunghe piuttosto che a giornate brevi. Per riprenderci, potrebbe essere necessario un giorno intero per ogni fuso orario attraversato. Se, per esempio, voliamo da Zurigo al Giappone, attraversiamo da sette a nove fusi orari. Possiamo quindi soffrire dei sintomi del jet lag per un’intera settimana.

Consigli per evitare il jet lag

Cosa possiamo fare quando il nostro ritmo sonno/veglia è alterato per evitare che il jet lag rovini le nostre vacanze e non pregiudichi il già difficile viaggio di ritorno?

1. 1. Adattare il nostro ritmo

In altre parole, iniziare ad alleggerire il nostro fitto programma di impegni prima ancora di partire, cioè rompere con le rigide abitudini che hanno caratterizzato la nostra vita quotidiana fino a quel momento e adottare orari meno rigidi per i pasti e per andare a dormire. Per esempio, può essere utile iniziare gradualmente a coricarsi prima o più tardi del solito per avvicinarsi all’ora locale della meta delle nostre vacanze. In questo modo ci si abitua poco a poco al nuovo fuso orario.

2. 2. Rilassarsi e dormire a sufficienza

Dormire a sufficienza prima della partenza può essere benefico. Idealmente, si dovrebbe iniziare ben prima della notte che precede il volo. È un errore pensare che si dormirà meglio in aereo se la notte prima si è dormito poco. L’unica conseguenza di questa strategia sarà una stanchezza persistente. Quanto più riposati sarete alla partenza, tanto meglio starete all’arrivo, indipendentemente dal jet lag.

3. 3. Pianificare l’orario di arrivo

Quando possibile, è preferibile optare per un atterraggio diurno. La luce del sole inibisce la produzione di melatonina che ci rende sonnolenti. Se possiamo arrivare durante il giorno e svolgere qualche attività fisica, avremo generalmente meno difficoltà a rimanere svegli. Questo favorisce l’acclimatazione e ha un effetto positivo sul nostro benessere (vedi consiglio n. 8).

4. 4. Viaggio a tappe

Meglio ancora se non si opta per un volo diretto, ma si prevede una tappa intermedia. In questo modo è più facile adattarsi al nuovo fuso orario e al cambiamento di routine. Un piacevole effetto secondario: il volo è spesso più economico e si ha l’opportunità di scoprire una nuova località.

5. 5. Il jet lag passa attraverso lo stomaco

Anche in questo caso, è utile seguire una dieta sana e leggera ed evitare caffeina, alcol e altre sostanze come i sonniferi. Chiedete al personale di cabina di portarvi dell’acqua calda e preparatevi un infuso che avrete portato da casa per aiutarvi a rilassarvi e a dormire quando ne sentirete il bisogno.

6. 6. Regolare l’orologio

Una volta in aereo, regolate l’orologio sull’ora della vostra meta per abituarvi gradualmente al “nuovo” orario. Per quanto possibile, consumate i vostri pasti e soprattutto cercate di addormentarvi di conseguenza. Questo significa dormire quando è notte nella località di destinazione, anche se il sole splende oltre il finestrino dell’aereo.

7. 7. Sport a bordo

Stimolare la circolazione sanguigna è benefico per il corpo a diversi livelli. Da un lato, limita il rischio di trombosi e, dall’altro, riduce gli effetti del jet lag che includono anche il rallentamento della circolazione sanguigna. Perciò, alzatevi regolarmente, muovete le dita dei piedi, flettete le ginocchia, stiracchiatevi a fondo… Le possibilità non mancano. Sui voli a lunga percorrenza, è consigliabile inoltre indossare delle calze a compressione graduata che migliorano il ritorno del sangue dalle gambe verso il cuore. Altra misura utile: intensificare la pratica di attività sportive qualche settimana prima della partenza. Il giorno della partenza e quello precedente, è opportuno non fare attività fisica o quantomeno limitarla.

8. 8. Adottare il nuovo ritmo

Una volta arrivati, l’ideale è iniziare le vacanze in modo sereno e adeguarsi il più rapidamente possibile all’orario della destinazione prescelta. Se vi sentite esausti e se avete dormito meno del solito durante le 24 ore precedenti, adesso potete ricaricare le batterie concedendovi una breve siesta. Ma, in seguito, muovetevi all’aria aperta e approfittate della luce del giorno perché aiuta il corpo ad acclimatarsi (vedere consiglio n. 3).