Sonno, movimento e alimentazione – i pilastri della nostra salute

Fare più sport, mangiare in modo più sano o fumare meno – all’inizio dell’anno, molti di noi si ripromettono di prendersi cura della propria salute. Dimentichiamo spesso che la nostra salute non dipende solo da un’alimentazione equilibrata e da un’attività fisica sufficiente, bensì anche da un sonno sano. L’importanza del sonno viene sottovalutata e sembra addirittura che la stanchezza eccessiva possa presto diventare il nuovo sovrappeso. Qui scoprirete l’interazione che intercorre tra i tre fattori alimentazione, movimento e sonno.

L’influenza del sonno sul nostro corpo e il nostro spirito

Anche se non è ancora del tutto chiaro il perché dormiamo, ormai sappiamo che il sonno non è un lusso: dormire troppo poco può farci ammalare. La mancanza di sonno aumenta infatti il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete (tipo 2), di disturbi d’ansia e di depressione. Inoltre la pelle si assottiglia e perde di elasticità, la capacità di prestazione fisica e la concentrazione diminuiscono, le decisioni sbagliate diventano sempre più numerose.
Dormire bene e a sufficienza ha un effetto benefico sotto ogni aspetto. Infatti, durante il sonno, il nostro cervello non deve ricevere né analizzare nuovi stimoli. Può fare pulizia, ovvero elaborare le informazioni raccolte e selezionare quelle importanti da quelle inutili. Quanto appreso viene così registrato a lungo termine e la nostra memoria migliora. Inoltre, durante il sonno profondo, costruiamo i tessuti, le ossa e i muscoli. Un sonno sufficiente e di qualità è dunque un multitalento: influisce positivamente sul nostro corpo e sul nostro spirito ed è dimostrato che ci rende felici.

Sonno e alimentazione

La maggior parte delle persone sa che il cibo può influire sul nostro sonno: ad esempio, facciamo fatica ad addormentarci dopo un pasto pesante o con lo stomaco vuoto. Si consiglia pertanto di cenare 2–4 ore prima di andare a letto. Idealmente questo pasto dovrebbe essere leggero e povero di fibre, affinché lo stomaco non sia troppo occupato a digerirlo durante l’addormentamento. Anche gli alimenti contenenti triptofano, come la soia, il tofu, il grano saraceno o i semi di zucca, possono aiutarci a prendere sonno. Per chi ha difficoltà ad entrare nel mondo dei sogni malgrado un pasto leggero e consumato presto, un bicchiere di latte con il miele, la cannella, il cardamomo e la noce moscata o il tè (ad es. melissa, lavanda, valeriana) possono essere d’aiuto.
L’alimentazione influisce sul nostro sonno e viceversa: la mancanza di sonno turba l’equilibrio ormonale. Aumentano i livelli di grelina, l’ormone della fame, mentre diminuiscono quelli di leptina, l’inibitore dell’appetito. La conseguenza: abbiamo una voglia irresistibile di mangiare cibo spazzatura e dolci, da cui ci aspettiamo una rapida sferzata di energia. Questo spiega anche perché la mancanza di sonno può portare a lungo termine al sovrappeso, a prescindere da altri problemi di salute.

Sonno e movimento

Oltre al sonno e all’alimentazione, il terzo pilastro di uno stile di vita sano è lo sport. I nostri muscoli si ricostruiscono e il nostro corpo si rigenera durante il sonno. Il sonno ha quindi un effetto positivo sulla nostra forma fisica e prepara il corpo alla prossima attività sportiva. Chi si concede troppo poco sonno ostacola di conseguenza la propria capacità di rendimento.
Il rapporto che intercorre tra movimento e sonno è interattivo: un buon sonno influisce positivamente sulla nostra prestazione sportiva e il movimento influisce positivamente sulla qualità del nostro sonno. Soltanto chi pratica un allenamento intenso di sera deve aspettarsi di avere problemi ad addormentarsi, perché questo può ritardare il ritmo della melatonina fino a due ore. Si consiglia pertanto di evitare un allenamento intenso 1–2 ore prima di andare a letto, bensì di privilegiare un’attività fisica moderata, come ad esempio una passeggiata.