Insomnie pendant la ménopause? Ce que les femmes devraient savoir

Voici les principaux termes en un coup d’œil:

• Préménopause: phase précédant les dernières règles, avec des taux hormonaux fortement fluctuants.
• Ménopause: moment des dernières menstruations, constaté rétrospectivement après 12
• Postménopause: période qui suit, le corps retrouve progressivement un nouvel équilibre.
• Climatère: terme médical générique désignant l’ensemble de la phase de transition.
• Œstrogène & progestérone: hormones féminines dont la diminution influence de manière perceptible le corps et le psychisme.

De nombreuses femmes en période de climatère rapportent qu’elles ne parviennent plus à dormir d’une traite, se réveillent plusieurs fois par nuit ou se réveillent beaucoup trop tôt. Ces changements ne sont pas seulement désagréables, ils affectent également de manière significative le bien-être, l’humeur et la qualité de vie. En réalité, 40 à 60 % des femmes en période de ménopause souffrent de troubles du sommeil. Ces symptômes apparaissent particulièrement souvent lors de la transition entre la préménopause et la ménopause.

Au début de la ménopause, l’équilibre hormonal du corps se modifie fortement. La production d’œstrogènes et de progestérone diminue. Ces deux hormones jouent également un rôle important dans le sommeil. Les fluctuations hormonales influencent notamment:

• La structure du sommeil: les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal deviennent plus instables.
• La régulation de la température: les bouffées de chaleur et la transpiration nocturne perturbent le repos.
• L’humeur: l’anxiété et les humeurs dépressives influencent le sommeil.
• Le système cardiovasculaire: les palpitations nocturnes peuvent rendre l’endormissement ou le maintien du sommeil plus difficile.

Même si les laboratoires du sommeil ne mettent pas toujours en évidence des changements nets, de nombreuses femmes perçoivent leur qualité de sommeil comme moins bonne. Cette perception subjective est bien documentée scientifiquement, étroitement liée à l’état psychique général, et doit impérativement être prise au sérieux.

Tous les troubles du sommeil ne sont pas uniquement d’origine hormonale. À la ménopause, le risque de troubles du sommeil d’origine organique augmente également. Cela inclut par exemple l’apnée obstructive du sommeil, où un relâchement des tissus dans la gorge peut provoquer des pauses respiratoires. Les femmes de plus de 50 ans sont presque aussi souvent touchées que les hommes, mais sont diagnostiquées plus rarement. Les signes typiques sont des maux de tête matinaux, une bouche sèche au réveil, des palpitations ou des sensations d’étouffement durant la nuit.

Une autre cause possible de difficultés de sommeil est le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Une envie désagréable de bouger les jambes, apparaissant le soir ou au repos, perturbe fortement l’endormissement. Une carence en fer est souvent en cause, et il est utile de la faire vérifier.

Le phénomène du «réveil précoce» peut également jouer un rôle. Avec l’âge, le rythme biologique veille-sommeil se décale. Le corps se fatigue plus tôt et signale aussi plus tôt le moment de se lever. Souvent, il est utile d’accepter ce changement et d’adapter les horaires de sommeil en conséquence.

Avec la ménopause, ce n’est pas seulement le système hormonal qui change, mais aussi le corps lui-même. Ces changements influencent directement la sensation de confort en position allongée et le sommeil. Un système de literie qui convenait auparavant peut soudain ne plus offrir un soutien optimal. Dans cette phase sensible, il est important que le matelas, le sommier et l’oreiller soient adaptés individuellement aux nouveaux besoins, afin d’éviter les points de pression et de réduire les réveils nocturnes.

Même de petits changements dans la vie quotidienne peuvent avoir un impact important. Les recommandations suivantes, avec des explications sur leur efficacité, sont faciles à mettre en œuvre et reposent sur des bases scientifiques.

1. Rythme de sommeil régulier: se coucher et se lever à la même heure chaque jour stabilise l’horloge interne et améliore durablement la qualité du sommeil.
2. Pas de sieste: dormir pendant la journée réduit la pression naturelle du sommeil. Cela peut rendre l’endormissement plus difficile le soir.
3. Se coucher uniquement lorsque vous êtes fatiguée: si vous n’êtes pas réellement somnolente, vous restez souvent éveillée à ruminer. Cela peut entraîner frustration et agitation.
4. Bouger durant la journée: une activité physique modérée, idéalement en extérieur, améliore l’humeur et aide le corps à se détendre plus facilement le soir.
5. Éviter l’évitement des mouvements: un manque d’activité durant la journée entraîne souvent une agitation intérieure. Une sollicitation physique raisonnable favorise la fatigue le soir.
6. Chambre fraîche et bien aérée: l’air frais et une température agréable peuvent atténuer les bouffées de chaleur et faciliter l’endormissement.
7. Literie légère (p. ex. lin, soie): ces matériaux aident à réguler la température corporelle et à évacuer l’humidité, ce qui peut être utile en cas de bouffées de chaleur nocturnes.
8. 8. Moins de caféine et d’alcool: ces substances affectent négativement le sommeil. Pendant la ménopause, le corps y réagit souvent de manière plus sensible.
9. Routine du soir apaisante: une transition claire vers la nuit aide à se calmer. Des rituels relaxants signalent au corps qu’il est temps de dormir.
10. Tenir un journal: écrire ses pensées libère l’esprit et aide à sortir les préoccupations de la tête.

Parlez-en à votre médecin si les troubles du sommeil persistent et ne peuvent pas être soulagés par les mesures du quotidien. Le personnel médical pourra vous accompagner individuellement dans la décision des mesures les plus adaptées à votre situation.

Un mauvais sommeil et des troubles du sommeil pendant la ménopause ne sont pas un échec personnel, mais un phénomène fréquent et explicable. Les hormones, le rythme du corps et les conditions de vie changent. Mais il existe des moyens de retrouver un sommeil réparateur. Comprendre ce qui se passe dans le corps permet d’agir de manière ciblée. Chaque femme a droit à un bon sommeil, y compris dans une nouvelle phase de vie en pleine transformation.

Source: Urech, A., Rudzik, F., Bassetti, C., & Vorster, A. (2023). Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren. Frauenarzt, 64(8), 511–514.