Insonnia in menopausa? Cosa dovrebbero sapere le donne

Ecco i concetti più importanti in sintesi:

• Perimenopausa: fase precedente l’ultima mestruazione, con valori ormonali fortemente fluttuanti.
• Menopausa: momento dell’ultima mestruazione – definito retrospettivamente dopo 12 mesi senza sanguinamento.
• Postmenopausa: periodo successivo – il corpo trova gradualmente un nuovo equilibrio.
• Climaterio: termine medico generico per l’intera fase di transizione.
• Estrogeni e progesterone: ormoni femminili la cui riduzione influenza in modo percepibile corpo e psiche.

Molte donne nel climaterio riferiscono di non riuscire più a dormire in modo continuativo, di svegliarsi più volte durante la notte o di svegliarsi troppo presto. Questi cambiamenti non sono solo fastidiosi, ma compromettono in modo significativo il benessere, l’umore e la qualità della vita. In effetti, dal 40 al 60% delle donne in menopausa è colpito da disturbi del sonno. Questi disturbi si manifestano con particolare frequenza nella fase di transizione dalla perimenopausa alla menopausa.

Con l’inizio della menopausa, l’equilibrio ormonale dell’organismo cambia in modo marcato. La produzione di estrogeni e progesterone diminuisce. Entrambi questi ormoni svolgono un ruolo importante anche per il sonno. Le fluttuazioni ormonali influenzano, tra le altre cose:

• La struttura del sonno: le fasi di sonno profondo e di sonno REM diventano più instabili.
• La regolazione della temperatura: vampate di calore e sudorazione notturna disturbano il riposo.
• L’umore: ansia e stati depressivi influiscono sul sonno.
• Il sistema cardiovascolare: le palpitazioni notturne possono rendere più difficile addormentarsi o mantenere il sonno.

Anche se nei laboratori del sonno non sempre emergono cambiamenti evidenti, molte donne percepiscono la propria qualità del sonno come scadente. Questa percezione soggettiva è ben documentata scientificamente, è strettamente legata allo stato psicologico generale e dovrebbe assolutamente essere presa sul serio.

Non tutti i disturbi del sonno sono dovuti esclusivamente agli ormoni. In menopausa aumenta anche il rischio di problemi del sonno di origine organica. Tra questi rientra, ad esempio, l’apnea ostruttiva del sonno, in cui, a causa del rilassamento dei tessuti nella zona della faringe, possono verificarsi pause respiratorie. Le donne sopra i 50 anni ne sono colpite quasi quanto gli uomini, ma ricevono più raramente una diagnosi. Segnali tipici sono mal di testa al mattino, bocca secca al risveglio, palpitazioni o episodi di mancanza d’aria durante la notte.

Un’altra possibile causa di difficoltà legate al sonno è la sindrome delle gambe senza riposo (Restless Legs Syndrome). Un fastidioso bisogno di muovere le gambe, che compare la sera o in condizioni di riposo, disturba fortemente l’addormentamento. Spesso è presente una carenza di ferro e vale la pena farla controllare.

Anche il cosiddetto “risveglio precoce” può influenzare. Con l’età, il ritmo biologico sonno-veglia si sposta. Il corpo si stanca prima e segnala anche prima il momento di alzarsi. Spesso aiuta accettare questo cambiamento e adattare di conseguenza gli orari di sonno.

Con la menopausa non cambia solo l’equilibrio ormonale, ma anche il corpo stesso. Questi cambiamenti influiscono direttamente sulla percezione della posizione sdraiata e sul sonno. Un sistema letto che prima era adatto può improvvisamente non offrire più un supporto ottimale. Proprio in questa fase sensibile è importante che materasso, rete a doghe e cuscino siano adattati individualmente alle nuove esigenze, per evitare punti di pressione e ridurre i risvegli notturni.

Anche piccoli cambiamenti nella vita quotidiana possono avere un grande effetto. Le seguenti raccomandazioni, con spiegazioni sul perché funzionano, sono facili da applicare e supportate da evidenze scientifiche.

1. Ritmo del sonno regolare: andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora stabilizza l’orologio biologico e migliora la qualità del sonno a lungo termine.
2. Niente sonnellini diurni: dormire durante il giorno riduce la pressione naturale del sonno. Questo può rendere più difficile addormentarsi la sera.
3. Andare a letto solo quando si è stanche: chi non è davvero assonnata spesso rimane sveglia a rimuginare. Questo può portare frustrazione e irrequietezza.
4. Movimento durante il giorno: un’attività fisica moderata, idealmente all’aperto, migliora l’umore e aiuta il corpo a rilassarsi meglio la sera.
5. Evitare l’inattività: troppo poca attività durante il giorno spesso provoca irrequietezza interna. Un carico fisico sano favorisce la stanchezza serale.
6. Camera fresca e ben arieggiata: aria fresca e temperature piacevoli possono attenuare le vampate di calore e facilitare l’addormentamento.
7. Biancheria da letto leggera (ad es. lino, seta): questi materiali aiutano a regolare la temperatura corporea e a smaltire l’umidità – utile in caso di vampate notturne.
8. Meno caffeina e alcol: queste sostanze influenzano negativamente il sonno. In menopausa il corpo reagisce spesso in modo più sensibile.
9. Routine serale tranquilla: una transizione chiara verso la notte aiuta a calmarsi. Rituali rilassanti segnalano al corpo che è ora di dormire.
10. Tenere un diario: scrivere i propri pensieri alleggerisce la mente e aiuta a liberarsi delle preoccupazioni.

Si rivolga alla Sua medica o al Suo medico se i problemi di sonno persistono e non possono essere alleviati con le misure quotidiane. Il personale sanitario può supportarLa individualmente nella scelta delle misure più adatte alla Sua situazione.

Un sonno di scarsa qualità e i disturbi del sonno in menopausa non sono un fallimento personale, ma un fenomeno frequente e ben spiegabile. Ormoni, ritmo corporeo e condizioni di vita cambiano. Tuttavia, esistono modi per ritrovare un sonno rigenerante. Chi comprende cosa accade nel corpo può agire in modo mirato. Ogni donna ha diritto a un buon sonno, anche in una nuova fase della vita in cambiamento.

Fonte: Urech, A., Rudzik, F., Bassetti, C., & Vorster, A. (2023). Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren. Frauenarzt, 64(8), 511–514.